早上起床慌慌张张吃两口,午饭拖到下午2点吃一点了事,晚上8、9点来一顿丰盛的晚餐……不少人的一天是这样“吃”过的。

事实上,人体是有一定的生物钟的,所以一日三餐也需要有规律地吃。如果长期饮食不规律,可能引起身体多种不适,肠胃、免疫、内分泌……都容易遭殃。

吃饭也要遵循“生物钟”


(相关资料图)

2021年国际权威期刊《营养素》(Nutrients)杂志发表的一项研究就提示:晚饭时间不规律,将大大增加脑出血(出血性中风)风险。研究人员发现,与20:00前吃晚饭的人相比,不规律吃晚饭组出血性中风的死亡率升高44%。

一天三顿饭,早已成为现代人默认的饮食习惯。但随着生活节奏的加快以及日常习惯的差异,很多人无法做到按时、按顿地吃饭。

2022年刊发在《营养与饮食学会》杂志的一项研究发现:与一天三顿饭相比,每天就吃一顿饭的人增加30%的全因死亡风险,增加83%的心血管病死亡风险;每天吃两顿饭的人,增加7%的全因死亡风险和10%的心血管死亡风险。

01不吃早餐——全因死亡率增加11%

与规律吃早餐的人相比,不吃早餐的人全因死亡风险增加11%,心血管病死亡风险增加40%;

02不吃午餐——全因死亡率升高12%

与规律吃午餐的人相比,不吃午餐的人全因死亡风险增加12%,心血管病死亡风险增加15%;

03不吃晚餐——全因死亡率升高16%

与规律吃晚餐的人相比,不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%,心血管病死亡风险增加19%。

一日三餐有个最佳吃饭时间

最好把用餐时间固定下来,这样肠胃也会有一个固定的“工作模式”。

早餐:7-8点间吃较好

海军青岛特勤疗养中心中医科副主任医师许彦来2020年在接受半岛采访时谈道,7点到8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。考虑日常生活习惯和消化系统生理特点,一般起床半小时后吃早餐。最好在9点前吃完早餐。

午餐:11-13点间完成

早餐与中餐以间隔4-5小时左右为好。

晚餐:固定在18-20点间

建议晚餐时间最好放在18~20点,21点以后请避免进餐。

孙长颢教授表示,保障三餐能量摄入能够控制在4:4:2的比例,以满足不同时间段的营养需求。早餐应多吃碳水化合物和蛋白质,比如米面蛋奶等,午餐应多吃全谷物和豆类,比如糙米、黄豆等;晚餐应多吃深色蔬菜和牛奶,比如菠菜、西兰花、奶制品等。

加餐:上午9-10点下午3-4点

有些加班族,午餐与晚餐间隔时间过长,我们可以在两餐之间进行辅助加餐,以弥补营养供给不足的问题。

两餐之间是进食水果的最佳时期。一般可以在每天上午9-10点、下午3-4点适量吃点水果、酸奶、坚果等食物。

不按时吃饭,影响全身健康!

胃肠疾病

中午吃过饭以后等到晚上九、十点钟再吃完饭?大错特错!晚饭或者夜宵吃得过晚,吃过饭以后马上就休息,导致食物在身体内消化得不够充分,这一类人很容易得胃炎、溃疡病这样的疾病。

刺激胆囊

只有进餐会“启动”胆囊排泄胆汁帮助人体消化吸收。饮食不规律,胆汁会在胆囊里储存过长,久而久之就会有胆固醇类的固体物质析出,形成结石。

免疫系统紊乱

芬兰赫尔辛基大学一项刊登在美国《公共科学图书馆·综合》杂志的研究发现,饮食紊乱症患者比健康人群更容易罹患自体免疫系统疾病。而自体免疫系统疾病发生时,患者免疫系统会错误地摧毁自体健康细胞。

伤心脏

英国诺丁汉大学的一项研究发现,不吃早饭会暂时提高“坏胆固醇”低密度脂蛋白胆固醇的含量;而吃饭太晚则会升高血糖、胆固醇、甘油三酯含量,增加罹患心脏病的风险。

肥胖

经常挨饿,不知道什么时候才有能量供应,身体会本能地感觉到没有安全感,急着把吃的东西赶快存起来。这样的结果便是吃一点东西就容易合成脂肪,而后人体很快感觉饥饿,食欲再次高涨。因此,随便省略一餐,或者饥一顿饱一顿,反而更容易让人发胖。

糖尿病

饥一顿饱一顿更容易患糖尿病,20世纪60年代经历过饥荒,改革开放后生活改善、饮食过度的这批人群,患糖尿病率很高,就与此有关。

精神不佳、虚弱

不吃晚饭则没有足够的能量供给,容易出现心慌虚弱等状况,影响夜间的睡眠质量。

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