■本报记者 唐闻佳

疫情之下，不少居民封控在家已超过一个月。当人长期在家中工作、生活，难免遇到各类困境。比如，与家人因太过“近距离”而产生小摩擦，工作不如意，与亲朋好友疏离，因对未来的不确定而产生的担忧等等。种种因素叠加，容易使人陷入逆境状态。

面对逆境，我们如何自我调整？记者就此采访了上海市精神卫生中心主任医师洪武、心理治疗师王琰。

1问：近期，居家时间延长，感觉自己在某些不好的想法里“越陷越深”，怎么办？

答：面对困难，为什么有些人可以在逆境中成长，另一些人却一蹶不振？这其中，态度是行动的开始，态度很重要。

首先，请自我观察一下，你是否在某个习惯或行为状态中“越陷越深”？如果是的话，也不要着急。实际上，维持现状对人的大脑来说，是一件容易且能带来奖赏和安定感的事。在这种情况下，我们需要试着去开始改变。改变的行动发生之前，通常有动机前期、犹豫期和准备期三个阶段。大部分人需要经历长期的适应不良和思想斗争，才会转变态度，开始尝试改变。

若你还在踌躇，请不要心急，你的改变很可能马上开始。

2问：明明知道自怨自艾不太好，但又不知如何自我改变，怎么办？

答：在完成态度的转变之后，我们应该有意识地找到各种可以协同一致地促进改变的因素，并行动起来！怎么行动？可以选择“试验”，就是指对需要改变的事物进行初次尝试。

万事开头难，在试验过程中，改变通常会带给你许多不良情绪。举例来说：假如你已发现继续专注于某一项事情、某一个想法没有任何好处，那么试着把在家健身、看电影尝试作为一项选择试验。当然，不要认为改变就此促成，情况一下子会明媚开朗起来，要有预期，这里很可能会有一个反复的过程。当你发现健身的效果低于预期时，会不由自主地质疑改变本身的有效性。在这个阶段，不断强化自己的动机很重要。强化动机最简单的办法是通过积极认知的重复宣传，无论是对自己，还是对他人。反复告诉自己、提醒自己——“我接下来打算做什么”，你可以把这些决断写在手机里，或告诉信任的人，来进一步强化动机。

在具体操作上，尽量避免“选择困难”，减少对实现目标的干扰。如果你正在家中选择学习，可以选择一个固定的科目，按部就班地学习，减少自己的选择。

与此同时，减少完成改变的阻力。心理学领域有一个善用“2分钟法则”的说法，意思是通过让想要强化的行为的启动时间减少2分钟，相反的行为启动时间增加2分钟来实现。以弹吉他为例，可以把吉他放在显眼的位置，把电视机遥控器的电池取出。这样，装电视机遥控器的过程会耗费更多时间，但吉他近在眼前，我们就容易选择弹吉他。

3问：自我调整依旧困难，感觉难以“自救”，还有什么办法？

答：人们常说“众人拾柴火焰高”，在改变的过程中获得外部的支持也同样重要。团队行动通常比独自行动具有更强的习惯塑造能力，尽管在居家期间，我们可以通过参与多人网课共同学习，或是同家人一起强化行为，实现调整与改变。

在此过程中，自我认知的重组也很重要。在遇到特定情景时，我们通常会自动产生一些思维，比如“这个东西我学不会”“这么难，还不如直接放弃”等等，扭曲的思维会对人的行为起到阻碍作用。识别自动思维最行之有效、也是最简单的一个办法，是在感受到负面情绪时向自己提问——“我现在在想什么”。在自动思维被自己发现后，可以尝试用“苏格拉底式”的提问对自动思维进行检验，从而使我们在摆脱阻碍自己改变的想法面前更有底气，作出不让自己后悔的决定。

4问：看到一些“负面情绪”，跟着感觉整个人都不太好了，甚至还影响到了饮食、睡眠，这是怎么回事？

答：上海这轮严峻的新冠疫情，给人们的生活和工作带来了一定的影响和冲击。不论是居家的市民，还是奋战在抗疫一线的医务人员、基层工作者、志愿者等，都在承受着身体和精神健康的双重挑战。孩子们居家网课，大人居家办公，亲子冲突、伴侣冲突不可避免。非常时期的种种不确定性会让人有无力感，出现不同程度的焦虑不安、烦闷抑郁或睡眠问题。所以，要告诉自己：不要害怕，这是正常的心理应激。

识别困境之后，我们需要重建内在的安全岛，提升心理免疫力。

这里再教大家一个方法——换一个角度看问题。我们平时一直这么说，但未必懂得如何做。面对困境，不要再把自己埋在负面消息里，请尝试主动发现、分享身边温暖的小事件。

有一名大学生与我们分享过一条自己在校园封控期间经历的“小确幸”：因室友检测为阳性，这名学生被安排出校隔离。“隔离中，我印象最深的是第三天的午饭，我的盒饭里出现了小花形状的胡萝卜片，像极了母亲哄不爱吃胡萝卜的小孩的手段，灵动而可爱。我想，社会和学校对我们的关心，就像这样一朵橙色小花，温暖着每一个像我一样的学生的心灵，也在我们的心中，开出一片暖阳色的花。”

面对疫情，有人为隔离封闭而唉声叹气，有人却欣赏着窗外仍肆意生长的花草，满足于全家一起“因菜制宜”烹饪简餐的画面。

疫情下，过多沉浸于负面信息会让人失去对生活的掌控感，很多人受焦虑、绝望等情绪影响，无法专注于日常的工作、学习和生活，进而陷入焦虑失控的恶性循环。此时，主动发现一点“小确幸”，学会转换一下看问题的视角，有助于提升幸福感。

5问：心情不好，身体也跟着不太好，感觉疲惫、无精打采，有没有什么办法让身、心一起重新启动、活跃起来？

答：身、心是一体的，我们通常建议，从拓展个人优势、创建积极情绪、发展积极关系等三个方面来提升积极的心理状态。积极的心理状态有利于人们保持良好的自我效能，从而促进人的免疫系统正常运作，提升身心健康状态，还能提高个体的应激能力，使个体的心理韧性和社会适应能力更强。

具体来说，有些人通过做志愿者工作，进一步肯定了自己的沟通协调能力，也收获了更有爱的邻里关系；有些人通过休闲娱乐活动，使身体和心理更放松；也有些人在接受他人的馈赠与帮助中更懂得感恩。

主动关注、投身于这些积极的体验，在困境中看到更多希望，时刻提醒自己：“什么才是生活最本真的意义？生活，是富有生气地活着。”

越是在疫情防控的特殊时期，越需要我们共筑强大的心墙来共克时艰。希望每个人在混乱中依然能收获安心，在困苦中遇见美好，获得更多触手可及的“心能量”“心动力”，点亮自己的健康生活。

（责任编辑 ：欧云海）