大家在日常生活中经常会遇到这样的情况:伏案工作完毕站起来伸懒腰的时候,又或者站的时间长了腰特别疼,类似的情况会出现在各个岗位上。

人们在工作、学习,甚至休息时,脊柱大多时都处于弯腰的不良体位中,这种体位很容易产生脊柱姿势性紧张,长时间积累,就会造成脊椎的机械性损伤,导致“姿势综合征”、“功能不良综合症”和“椎间盘位移综合症”等腰痛疾病。


(资料图)

给大家介绍七个有效缓解腰酸背痛的练习,快一起学习起来吧!

1、俯卧

俯卧平躺,双臂放在身体两侧,双臂伸直并放松。头转向一侧。保持这一姿势,做几次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2~3分钟。每天做6~8组,每次2~3分钟。

2、俯卧伸展运动

将手肘垂直放于肩膀下方,使上半身支撑在前臂之上。首先深呼吸几次,然后尽量完全放松下背部的肌肉,保持这一姿势2~3分钟。主要用于急性下背疼痛的治疗。每天做6~8组,每次2~3分钟。

3、卧式伸展运动

继续保持俯卧的姿势,将双手放在肩膀下方,摆出准备做俯卧撑的姿势,伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身——骨盆以上的部分。每天应练习6~8组,每组中应做10次练习。

4、站立伸展运动

发生急性下背部疼痛时,如果条件不容许躺下,可用练习4来代替练习3。两脚分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊椎两侧。每天应练习6~8组,每组中应做10次练习。

5、平躺弯曲运动

平躺地上或床上,双腿弯曲,使双膝靠近胸部,抱住双腿,在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将双膝尽量靠近胸部。保持这个姿势1~2秒,然后放开双腿回到开始时的姿势。每组重复5~6次,每天3~4组。

6、坐式弯曲运动

坐在椅子的边缘,双腿尽量分开,向下弯腰,双手抓住脚踝,或者触摸脚边的地面。每组只需做5~6次,每天3~4组。在做过练习6后必须马上做上述练习3。

7、站式弯曲运动

双脚分开站立,双臂放松放在身体两侧,向前弯腰,双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。每组只需做5~6次,每天1~2组。在做过练习7后必须马上做上述练习3。

医生提醒,老年人与骨质疏松患者与腰椎疾病患者适当减小活动范围,根据自身情况而定。

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