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首先，要减肥必须得控制饮食和多运动，二者需要同时注意。

控制饮食主要是减少主食的摄入，适当增加蔬菜水果和薯类，少吃煎炸和高糖的食物，晚上要少吃或者不吃主食。我的经验是早餐吃好，中餐少肉低脂，晚餐如果仅仅吃一点蔬菜或水果，两周就能立马见效。

坚持运动，运动消耗的是脂肪。最好一天坚持一个小时左右，周末时间多些可以增加到一个半小时。譬如羽毛球。快走慢跑都是有效率的减肥运动。但是，快走消耗的总体热量不如慢跑，既要和慢跑消耗同样热量，就得要走很长时间，这对上班族来说，显然慢跑减肥的效率更高。由于慢跑需要消耗较大体力，对一些身体体质偏弱的爱好者，最好的方法是快走加慢跑，间歇进行。一般说来,如果每次锻炼可以先快走10到20分钟，再慢跑20分钟,接着快走10分钟放松，每周坚持5次左右,同时饮食注意调整,2周内就会看到体重减轻的情况。

呼吸和步法:用步数搭配呼吸是不错的做法。我自己的做法是，快走时注意做腹式呼吸，使肺活量也得到增加，6步吸气（用鼻），涨腹，14步憋气，8步呼气（用嘴），收腹，当然这得根据你的肺活量与快走的速度来定步数，每个人都不大一样。慢跑时均速进行,可以4步吸气，4步吐气，全总鼻子进行，速度不快不需要张嘴；爬坡跑时耗氧量大，可改为3吸3吐，甚至需要张嘴加大吸氧量。

跑步时间和速度：我的经验是快走速度控制在每公里9-10分钟，慢跑的速度控制在每公里5-7分钟左右比较合适。最终采用的速度还是根据自己各人的体能而定，不必太过苛刻，时间太长会造成肌肉疲劳，或者出汗量过大反而不利于健康。

运动后，不要马上吃东西喝水，也不要马上坐下来，可以做些拉伸使得肌肉得到更好的放松。