人生最大的财富就是健康，这一点随着年龄的增加，感触越发深刻。而骨骼是否健康，又与人们老年期的生活质量息息相关。因此，现代人越发重视骨骼健康，很多人都想趁着年轻，为自己的骨骼健康多努一把力。不过，在日常生活中，人们依然可能面临一些误区。
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前阵子在网上看到一些朋友讨论，常吃、多吃红肉到底对骨骼健康有利还是有害？一部分人说，“欧美人常吃牛肉，就是骨骼更强健、个头更高”；一部分人说，“那主要是因为他们喝奶多。吃红肉容易发胖，据说还不利于钙吸收呢！”那么，真相到底如何？摄入过多红肉对于骨骼健康是否有益，是否不利于补钙大业？咱今天一一分解。
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1. 骨骼发育，和哪些营养素有关？
提到骨骼发育，大家的第一反应肯定是钙。的确，钙是骨骼的基础，充足的钙能让骨骼保持合适的强度和硬度。当钙缺乏时，人体可能出现骨质疏松、骨软化等情况。对于青少年、孕期女性以及更年期女性来说，钙的需求量更高，一定要注意合理补充。
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其次，维生素D是影响钙吸收和利用的至关重要的“调节剂”。人体缺乏维生素D时，钙无法很好地沉积到骨骼中，在成人中可能引起软骨症，在婴幼儿中则可能会引发佝偻病。而由于维生素D的食物来源并不丰富，建议大家可以在专业营养师或医生指导下，服用维生素D补充剂。
第三，优质蛋白的充足摄入，也是保证骨骼健康的重要因素。蛋白质是构成骨骼胶原蛋白的重要原料。在蛋白质，尤其是优质蛋白摄入不足的情况下，骨骼的韧性可能会受到影响。幸而优质蛋白的食物来源十分丰富，日常只要确保吃够蛋类、奶类、瘦肉、鱼虾等，就不必担心蛋白质缺乏。
第四，镁、磷、维生素K、维生素C等，与骨骼健康关系密切。镁的存在能促进钙的吸收，而磷则能双向调节钙吸收，当钙磷钙比例合适时，促进钙吸收，反之则可能引起钙流失增加。另外，少有人关注的维生素K，对于骨骼健康也意义重大。它维持着骨骼中骨钙素的含量，从而能影响钙在骨骼中的沉积效果。维生素C也能促进钙的吸收利用。这些营养素的食物来源相对丰富，我们通过合理的膳食搭配，选择多样化的天然食物，就能较好地确保上述营养素的合理摄入。
2. 红肉，对骨骼发育到底有哪些影响？
前文我们提过，优质蛋白对于骨骼健康很重要。红肉作为优质蛋白的主要来源，按理说应该对骨骼健康有益。可为何会有多吃红肉不利于骨骼健康的说法呢？
这背后的原因主要有两方面。
第一，骨骼的发育离不开钙，摄入含钙丰富且吸收利用率高的食物自然有利于骨骼强健。然而，红肉的含钙量并不高，《中国食物成分表（2018》显示，瘦牛肉的钙含量仅为9毫克/100克，约为牛奶的1/12（牛奶含钙量为104毫克/100克）。事实上，不仅是牛肉，畜禽肉类的钙含量普遍较低，如瘦猪肉、瘦羊肉和鸭肉的钙含量分别为6毫克/100克、9毫克/100克和6毫克/100克。
第二，适量摄入蛋白质对于骨骼健康有益。可当蛋白质摄入过量时，有研究发现可能又会增加骨钙的流失，可谓过犹不及。不过，高蛋白饮食对于骨骼健康是否一定有负面影响尚未确定，各种研究的结论尚不统一。我们普通人需要注意的是，均衡饮食，合理摄入蛋白质。
第三，通常来说，红肉的脂肪含量相对较高，尤其是深受大家喜爱的肥瘦相间的红肉，比如雪花牛肉、五花肉、牛腩等。当我们大量摄入这些脂肪含量较高的红肉时，不仅会影响体重的控制，增加肥胖、高血脂、心脑血管的风险，还会因为体重的过度增加，给骨骼增加负担，带来骨折风险。同时饮食中大量的脂肪还会影响钙的吸收和利用。
由此可见，想靠多吃红肉来促进骨骼发育，不太靠谱！
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3. 骨骼强健，到底怎么吃?
如前所述，要想骨骼强健，需要人体合理、均衡的摄入包括钙、维生素D、蛋白质在内的多种营养素，而非单一作战。可以说，骨骼健康是个长期、系统的大工程，必须全面策划、提早布局、
在营养方面，首先要注重摄入含钙丰富且吸收利用率高的乳制品，无论是牛奶、酸奶、奶酪、奶皮子、奶豆腐等，都算得上优秀选择。如果实在不喜欢吃奶制品，还可以选择含钙高的豆制品，如豆腐（不包括内酯豆腐）、豆皮、豆腐干（注意选择含盐量较低的）、腐竹等，以及鱼虾、贝类等含钙丰富的水产品。一些绿叶蔬菜的钙含量也相当可观，比如芥蓝、小油菜、小白菜、红薯叶、苋菜、荠菜等。而且，绿叶菜中还含有与骨骼钙化密切相关的维生素K，尽管蔬菜中的草酸和植酸会影响钙的吸收利用，但经过短时间的焯水就能去掉大部分的草酸植酸，对于吃奶类和豆制品较少的人群来说，也算是个不错的补钙途径。
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其次，要注意合理补充优质蛋白质。按照中国居民膳食指南的建议，每天吃一颗蛋、一杯牛奶、2两畜肉、2两水产品，25克大豆对应的豆制品，再加上其他食物中的蛋白质，就可以满足人体需求。
再者，要注意维生素D的补充。充足的日照能帮助人体合成部分维生素D，但考虑到现代人注重防晒，且已室内工作为主，日照通常不足，更好的方法是合理服用维生素D补充剂。最后，适当摄入新鲜水果，补充维生素C和有机酸类，也能促进骨钙吸收。至于维生素K、镁、磷等营养素，只需注意饮食多样化，尽量吃清淡少油少盐、天然少加工的食物，合理搭配，就能基本确保摄入充足。
当然，只谈营养还不够。对于骨骼健康而言，适当的锻炼必不可少。需要注意的是，我们要根据自己的体重和体能状况，选择适合的运动。对于体重基数大的人群来说，建议优先选择中低强度的有氧运动，比如瑜伽、骑车、快走等。如果体重正常，则可以选择自己喜欢的运动，循序渐进、以适合的强度进行持之以恒的锻炼。
不积跬步无以至千里，骨骼健康需要我们多方位、长时间的努力。因此，选择健康、无痛、可持续的方式，就显得尤为重要。大家不防从今天开始，就从饮食、锻炼等方面进行调整，为有一副强健的好骨骼打好基础。
作者：王璐 中国注册营养师 北京大学公共卫生学硕士
审核：薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师
