作者：崔怡辉 注册营养师 医学硕士
审核：王军波 北京大学医学部 副教授、博士生导师
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19世纪40年代人们由鸡蛋黄开始了对卵磷脂（lecithin）的认知与探索。当然，现在我们已经知道一些食物都或多或少含有卵磷脂，其中富含卵磷脂的食物除了蛋黄（蛋黄的10%都是卵磷脂），还有大豆和动物肝脏（蛋黄和大豆是比动物肝脏更健康的食物）。卵磷脂在人体的分布，集中在脑及神经系统、血液循环系统、免疫系统、心脏、肝、肾……都是人体重要部位，卵磷脂在营养江湖上的地位也被看得很重要。
卵磷脂与脑、神经系统
大脑是含卵磷脂最多的器官，所以作为磷脂家族最重要成员的卵磷脂是脑细胞、神经细胞不可缺少的营养原料。
卵磷脂有助于大脑细胞与神经细胞之间的信息传递（信息传递的通畅需要很多“快递小哥”——神经递质的参与，而卵磷脂是合成“快递小哥”的原材料），从而使人因脑细胞活跃而思维敏捷，因大脑不易疲劳而注意力集中，学习能力和工作效率自然很高。
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卵磷脂是胎儿、婴幼儿神经发育阶段的必需营养物质，它可以促进大脑神经系统的发育、脑容积的增长和发育。美国食品药品监督管理局（FDA）明确规定婴儿奶粉中要添加卵磷脂。
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卵磷脂可以修复受损伤的脑细胞，促进脑血管动脉硬化板块的消失，从而有效地预防和改善阿尔茨海默病。
卵磷脂有助于调节因精神紧张或压力大引发的自主神经紊乱，消除脑疲劳、以及焦虑、急躁、易怒、失眠等症状，保持大脑的健康态。
从卵磷脂对于大脑、神经系统的营养作用上看，它对于胎儿、婴幼儿、学生、脑力劳动为主的白领或知识分子及中老年人群尤为重要。
卵磷脂与循环系统
卵磷脂具有乳化、分解油脂的作用，可乳化分解附着在血管壁上的胆固醇和脂肪微粒，减少在血管内壁的滞留时间，清除过氧化物。如此一来，血液黏稠度会降低，血液循环通畅，有助于改善和预防动脉粥样硬化、高血压和心脑血管疾病。因此，卵磷脂与鱼油中的EPA一样，也享有血管“清道夫”的美誉，也有学者称它为“血液净化剂”。因血脂高而担心自己血管健康的人群，可以选择同时补充鱼油和卵磷脂。
卵磷脂与肝、胆、胰
肝：一般来说，大量饮酒或高脂、高糖饮食会增加肝脏细胞的负担，长此以往会导致“脂肪 肝”甚至肝硬化。而卵磷脂保护肝细胞免受不良因素的破坏，还可促进肝细胞的活化与再生，并促进脂肪降解并排出，减少肝细胞内脂肪的沉积，从而降低脂肪肝和肝硬化的发病风险。
胆：体内过多的胆固醇发生沉淀，从而形成胆结石，胆结石90%是由胆固醇形成。卵磷脂将多余的胆固醇分解、消化和吸收，使胆汁中的胆固醇保持液体状，进而有效地防止胆结石的形成，并对已形成的胆结石也能起到分解的作用。
胰：卵磷脂对于糖尿病患者也很重要，特别是那些同时伴有动脉硬化的糖尿病患者。卵磷脂不仅是对血管有保护作用，还有增强胰腺的功能，修复胰岛细胞，增强其分泌胰岛素的能力，从而有效调控血糖。因此脂肪肝、胆结石、糖尿病患者要保证卵磷脂的充足摄入。
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卵磷脂与肾脏、肠道
卵磷脂是“天然排毒剂”，可促进细胞内外的代谢物经细胞组织液以尿、汗的方式排出，有利尿、消肿、降压的效果。卵磷脂可以活化肠道细胞，促进结肠的蠕动，并将水分送出肠壁，使毛细血管的畅通，预防或消除便秘。有便秘的老年人，特别是长期卧床的老年人患者，可通过服用卵磷脂来防治便秘。
卵磷脂能美肤养颜
卵磷脂是构成细胞膜的主要成分，是人体每一个细胞不可缺少的物质。卵磷脂是一种天然的“解毒剂”，能促进体内毒素分解，并经肝、肾排出，能增加血液中的血红素，使皮肤细胞有充分的水和氧气供应。适量补充卵磷脂，还可以提高皮肤细胞的再生能力，让皮肤更有光泽，减少粗糙感，减轻皱纹。卵磷脂还能为头发提供肌醇等营养物质，抑制脱发、减少白发。
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如何补充卵磷脂？
每天吃1～2枚鸡蛋（水煮蛋）。
经常吃豆制品、喝豆浆。
常吃黑木耳、芝麻、蘑菇、山药，也可多喝鱼头汤。
素食人群及有特殊需要的人群，可以选择额外补充卵磷脂。由于蛋黄卵磷脂的提取工艺较为复杂，价格昂贵（堪比黄金的价格），所以目前市面上的卵磷脂保健品多为大豆卵磷脂。市面上卵磷脂类保健品的主要为“胶囊”和“颗粒”，有少部分产品是片剂和粉剂。
胶囊型卵磷脂是以液体卵磷脂为原料，加入甘油或大豆油稀释后用明胶包裹而成。此剂型的卵磷脂服用较为方便，但其有效成分含量相对低（一般＜60%），并添加了较多的食品添加剂。一般其价格相对较低，但若想达到理想效果，服用量相对也较大，是大部分品牌卵磷脂采用的剂型。
颗粒型卵磷脂主要是以颗粒型卵磷脂直接分装而成，为减少颗粒的黏度加入造粒剂后分装而成，或者进一步加工成粉末状或压成片剂。这三种剂型的卵磷脂具有高纯度、去油脂、可以嚼着吃等优势，其有效成分含量高通常＞95%、且较少或不使用食品添加剂，因此吸收效率更高，但价格相对较高。
最后，针对想额外补充卵磷脂的人群，分享2个建议：
①卵磷脂不耐高温，环境温度超过50℃，就很容易失去活性。所以，吃卵磷脂保健品的时候用温水送服，储存产品的环境温度也要注意避光、避热。
②卵磷脂也是脂肪家族的一员，能量不低，所以不能因为它对人体有好处就吃起来无所顾忌，大量摄入卵磷脂也是会长胖的。
