味道鲜美的炖汤、工作日的外卖、休息日的火锅烧烤、办公时的小零食……

是不是都很香很好吃？

但这些美食，都有一个共同点——高盐！

【资料图】

（来源：网络）

“盐值”高的食物，美味、危险，还善于隐藏。

很多被认为清淡的美味，都“阴险”地藏着很多盐。

为什么要避开高盐食物？哪些美食中暗暗含盐？又有哪些减盐小妙招？往下看吧~

世界癌症研究基金会和美国癌症研究所发现，增加盐的摄入量会增加胃癌发生的风险。

每日摄入1克钠可使胃癌风险增加18%，钠的摄入越多，对人体的危害越大[1]。

长期高盐摄入，会导致胃黏膜直接损伤，发生广泛性的弥漫性充血、水肿、糜烂、溃疡等病理改变，使胃黏膜细胞有发生癌变的风险；

摄入过量盐分还会使胃酸分泌减少，从而抑制前列腺素E的合成，降低胃黏膜的防卫能力，增加胃部病变及发生胃癌的风险。

此外，高盐摄入还会增加脑卒中、高血压的发病风险，而降低盐(钠)的摄入能够降低血压[2]。

在日常生活中，每天食盐摄入量不要超过6克(市面上常见的限盐勺规格为2g，每人每天食盐用量不要超过3勺)。

对高血压人群来说，应该将盐摄入量减少到每天3克（也就是每天食盐用量不超过1勺半）。

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不过，控盐可不是少吃“咸的”那么简单，还要小心避开食物中的“隐形盐”！

不是咸的食物才“高盐”，一些食物看起来清淡，吃起来一点也不咸，实则藏了很多盐！

比如九制话梅，吃起来很酸；面包，吃起来没有咸味；挂面，非常清淡。

但很多加工食品都和它们一样，在加工过程中添加了食盐。

而对于调味品，也不是只有盐才含钠，鸡精、味精甚至番茄沙司的含钠量也较高，应特别注意。

一些腌制食品（比如泡菜、咸菜、腌肉）也属于高盐(钠)食品。

在购买食品前，记得先看一眼营养标签/营养成分表，钠含量超过30%NRV(营养素参考数值)的食品，需要警惕。

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由于隐藏的高钠食物太多，知妹特别准备了一份很常见的高钠食物表，可以帮助大家精准避雷。

虽然很难做到完全不吃高钠食物，但可以尽量少吃，快保存下来吧~

习惯了高钠食物后，突然开始少吃盐，难免会觉得嘴里没味道。但掌握了以下小技巧[2]，少吃盐就没那么难啦：

1.培养清淡口味

少外食，少吃外卖，少选择以上提到的高钠食物。可以尽量控制频率，不要天天吃，多多自己做饭。

2.循序渐进，逐渐减少盐的用量

减盐要循序渐进，按照目前的食盐用量，每天逐渐减少，最终达到每天不超过6克的目标。

3.选用新鲜食材和多样化的烹饪方法

食用本身味道较强的蔬菜，比如西红柿、洋葱等，可以用来提升菜的口感、减少放盐。

多采用蒸、烤、煮等烹调方式，享受食物天然的味道，不是每道菜都需要加盐。对于炖、煮的菜肴，由于汤水比较多，更要注意少放盐。

4.怕做饭“没味道”，试试替代法

在烹调时多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味，提高菜肴的鲜香，替代一部分盐和酱油。

也可以使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。

5.适量肉类

肉类烹饪时用盐较多，适量食用可减少盐的摄入。

6.使用高钾低钠盐

高血压风险较高的人可以使用，既可以满足对咸味的需求，又可以降低钠的摄入。

减盐，其实没那么难

低盐，也可以吃到很多美食

而且长期坚持，还能远离许多疾病的困扰

祝看到这里的你

既能健康生活，又能享受美食~

审稿专家

林晨| 首都医科大学附属北京同仁医院临床营养科营养师

参考文献

[1]World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research.Food, nutrition and the prevention of cancer: a global perspective.Washington(DC): American Institute for Cancer Research:2007.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）［M］.人民卫生出版社,2016.

[3]He FJ，Li J,Macgregor GA.Effect of longer term modest salt reduction on

blood pressure:Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials.BMJ，2013.346:f1325.