刘耕宏男孩女孩在哪里?
原来就在我们校园里!
最近他们竟然偷偷练起了“宅寝健身操”?
没错!今天小江给大家带来一波小福利!
隔离病毒不隔离爱,
在这个春天,
愿小江带来的燃脂健身操,
能让你感受到运动带来的无限魅力!
燃脂健身操共分为三部分:
热身、运动燃脂和拉伸三部分,
每个动作间可以有10~15s休息,
千万不能忽略热身和拉伸部分哦!
下面跟随小江一起,
学习动作的步骤和注意事项,
一起动起来吧!
1.原地慢跑
要点
挺直背部,目视前方。保持身体稳定,有节奏的原地交替抬腿,像慢跑一样。速度不要太快,原地慢跑的时候应该可以正常说话,如果不能正常说话,说明跑动速度太快。
呼吸
自然呼吸。
动作感觉
不会很累,微微喘气。
常见错误
错误:脚落地声音太大,脚落地没有控制。
解决:落地声音再轻一些,减少对下肢关节的冲击。
2.开合跳
要点
收紧腰腹,手臂用力绷紧。用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃。双脚开合跳跃,小腿尽可能放松,不可低头、仰头。
呼吸
手臂上抬时吸气,下落时呼气。
动作感觉
脚踝、膝盖放松,腹部始终紧绷,整体有一定的弹性。
常见错误
错误:动作太慢,导致腰腹松散。
解决:加快动作速度。
3.深蹲交替提膝
要点
双脚比肩稍宽站立,屈肘,双手放于胸前。屈髋下蹲至大腿与地面平行,下蹲时膝盖与脚尖方向一致。站起时重心位于脚掌外侧,用力绷紧支撑腿一侧的臀部;另一侧腿提膝至最高点,身体同时向提膝一侧扭转,双腿交替提膝。
呼吸
下蹲吸气,站起呼气。
动作感觉
动作连贯流畅,站起时,臀部和大腿前侧明显收缩发力。
常见错误
错误:站起后未完全站直。
解决:站起时将身体挺到最高。
4.高抬腿
要点
挺直背部,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿。保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂,保持最快速度。
呼吸
自然呼吸。
动作感觉
速度越快,心跳越快,呼吸越急促。
常见错误
错误:重心后仰。
解决:减小抬腿的幅度,保持身体稳定。
5.开合深蹲跳
要点
挺直腰背,双手交握放于胸前,双脚略宽于肩,深蹲。起身时,双脚蹬地跳起。下落时,屈髋屈膝,缓冲落地。
呼吸
下蹲吸气,跳起呼气。
动作感觉
全身发力参与,几次动作后心跳呼吸速度越快。
常见错误
错误:深蹲时出现膝关节内扣或外分的情况。
解决:膝关节与脚尖方向一致。
6.俯身快速踮脚
要点
双脚开立,与肩同宽,俯身,双脚快速的踮脚,越快越好,手臂跟随腿部自然摆动。
呼吸
自然呼吸。
常见错误
错误:垫脚幅度过大。
解决:前脚掌略微离开地面即可。
7.全身舒展
要点
俯低身体,双手交叉,起身的同时,双手划一个最大的圆举至头顶。
呼吸
俯身时呼气,起身时吸气。
常见错误
错误:动作太快。
解决:顺着深呼吸缓慢完成动作。
8.大腿前侧拉伸
要点
自然站立,勾脚,手握住脚踝,收紧腹部。手发力向上拉,髋部前顶,直至大腿前侧有明显牵拉感,保持住。
呼吸
在保持阶段,均匀呼吸,不要憋气。
常见错误
错误:腹部放松,导致腰部出现不适。
解决:绷紧腹部,髋部前顶。
宅寝期间,
小江建议同学们多多锻炼,
拥有好体格才能拥抱好心情。
空闲时也可走出房门,
呼吸新鲜空气,
元气满满地迎接每一天。
图、动图丨廖骁 李辉 张嘉彧
文丨部分来源于keep软件 张嘉彧 黄亚杏
编丨张嘉彧 黄亚杏
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