刘耕宏男孩女孩在哪里？

原来就在我们校园里！

最近他们竟然偷偷练起了“宅寝健身操”？

没错！今天小江给大家带来一波小福利！

隔离病毒不隔离爱，

在这个春天，

愿小江带来的燃脂健身操，

能让你感受到运动带来的无限魅力！

燃脂健身操共分为三部分：

热身、运动燃脂和拉伸三部分，

每个动作间可以有10~15s休息，

千万不能忽略热身和拉伸部分哦！

下面跟随小江一起，

学习动作的步骤和注意事项，

一起动起来吧！

1.原地慢跑

要点

挺直背部，目视前方。保持身体稳定，有节奏的原地交替抬腿，像慢跑一样。速度不要太快，原地慢跑的时候应该可以正常说话，如果不能正常说话，说明跑动速度太快。

呼吸

自然呼吸。

动作感觉

不会很累，微微喘气。

常见错误

错误：脚落地声音太大，脚落地没有控制。

解决：落地声音再轻一些，减少对下肢关节的冲击。

2.开合跳

要点

收紧腰腹，手臂用力绷紧。用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃。双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。

呼吸

手臂上抬时吸气，下落时呼气。

动作感觉

脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷，整体有一定的弹性。

常见错误

错误：动作太慢，导致腰腹松散。

解决：加快动作速度。

3.深蹲交替提膝

要点

双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前。屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致。站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部；另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转，双腿交替提膝。

呼吸

下蹲吸气，站起呼气。

动作感觉

动作连贯流畅，站起时，臀部和大腿前侧明显收缩发力。

常见错误

错误：站起后未完全站直。

解决：站起时将身体挺到最高。

4.高抬腿

要点

挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿。保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，保持最快速度。

呼吸

自然呼吸。

动作感觉

速度越快，心跳越快，呼吸越急促。

常见错误

错误：重心后仰。

解决：减小抬腿的幅度，保持身体稳定。

5.开合深蹲跳

要点

挺直腰背，双手交握放于胸前，双脚略宽于肩，深蹲。起身时，双脚蹬地跳起。下落时，屈髋屈膝，缓冲落地。

呼吸

下蹲吸气，跳起呼气。

动作感觉

全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快。

常见错误

错误：深蹲时出现膝关节内扣或外分的情况。

解决：膝关节与脚尖方向一致。

6.俯身快速踮脚

要点

双脚开立，与肩同宽，俯身，双脚快速的踮脚，越快越好，手臂跟随腿部自然摆动。

呼吸

自然呼吸。

常见错误

错误：垫脚幅度过大。

解决：前脚掌略微离开地面即可。

7.全身舒展

要点

俯低身体，双手交叉，起身的同时，双手划一个最大的圆举至头顶。

呼吸

俯身时呼气，起身时吸气。

常见错误

错误：动作太快。

解决：顺着深呼吸缓慢完成动作。

8.大腿前侧拉伸

要点

自然站立，勾脚，手握住脚踝，收紧腹部。手发力向上拉，髋部前顶，直至大腿前侧有明显牵拉感，保持住。

呼吸

在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气。

常见错误

错误：腹部放松，导致腰部出现不适。

解决：绷紧腹部，髋部前顶。

宅寝期间，

小江建议同学们多多锻炼，

拥有好体格才能拥抱好心情。

空闲时也可走出房门，

呼吸新鲜空气，

元气满满地迎接每一天。

图、动图丨廖骁 李辉 张嘉彧

文丨部分来源于keep软件 张嘉彧 黄亚杏

编丨张嘉彧 黄亚杏

（点击即可阅读）

三江学院高层次人才引进公告

三江学院博士招聘公告

2021年三江考研光荣榜

三江首届教学名师

三江的味道之渔粉

12门课程入选首批省级一流本科课程！

三江学院团委获评2021年度全省共青团工作先进单位

【来源：三江学院】