刘耕宏男孩女孩在哪里?

原来就在我们校园里!

最近他们竟然偷偷练起了“宅寝健身操”?

没错!今天小江给大家带来一波小福利!

隔离病毒不隔离爱,

在这个春天,

愿小江带来的燃脂健身操,

能让你感受到运动带来的无限魅力!

燃脂健身操共分为三部分:

热身、运动燃脂和拉伸三部分,

每个动作间可以有10~15s休息,

千万不能忽略热身和拉伸部分哦!

下面跟随小江一起,

学习动作的步骤和注意事项,

一起动起来吧!

1.原地慢跑

要点

挺直背部,目视前方。保持身体稳定,有节奏的原地交替抬腿,像慢跑一样。速度不要太快,原地慢跑的时候应该可以正常说话,如果不能正常说话,说明跑动速度太快。

呼吸

自然呼吸。

动作感觉

不会很累,微微喘气。

常见错误

错误:脚落地声音太大,脚落地没有控制。

解决:落地声音再轻一些,减少对下肢关节的冲击。

2.开合跳

要点

收紧腰腹,手臂用力绷紧。用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃。双脚开合跳跃,小腿尽可能放松,不可低头、仰头。

呼吸

手臂上抬时吸气,下落时呼气。

动作感觉

脚踝、膝盖放松,腹部始终紧绷,整体有一定的弹性。

常见错误

错误:动作太慢,导致腰腹松散。

解决:加快动作速度。

3.深蹲交替提膝

要点

双脚比肩稍宽站立,屈肘,双手放于胸前。屈髋下蹲至大腿与地面平行,下蹲时膝盖与脚尖方向一致。站起时重心位于脚掌外侧,用力绷紧支撑腿一侧的臀部;另一侧腿提膝至最高点,身体同时向提膝一侧扭转,双腿交替提膝。

呼吸

下蹲吸气,站起呼气。

动作感觉

动作连贯流畅,站起时,臀部和大腿前侧明显收缩发力。

常见错误

错误:站起后未完全站直。

解决:站起时将身体挺到最高。

4.高抬腿

要点

挺直背部,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿。保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂,保持最快速度。

呼吸

自然呼吸。

动作感觉

速度越快,心跳越快,呼吸越急促。

常见错误

错误:重心后仰。

解决:减小抬腿的幅度,保持身体稳定。

5.开合深蹲跳

要点

挺直腰背,双手交握放于胸前,双脚略宽于肩,深蹲。起身时,双脚蹬地跳起。下落时,屈髋屈膝,缓冲落地。

呼吸

下蹲吸气,跳起呼气。

动作感觉

全身发力参与,几次动作后心跳呼吸速度越快。

常见错误

错误:深蹲时出现膝关节内扣或外分的情况。

解决:膝关节与脚尖方向一致。

6.俯身快速踮脚

要点

双脚开立,与肩同宽,俯身,双脚快速的踮脚,越快越好,手臂跟随腿部自然摆动。

呼吸

自然呼吸。

常见错误

错误:垫脚幅度过大。

解决:前脚掌略微离开地面即可。

7.全身舒展

要点

俯低身体,双手交叉,起身的同时,双手划一个最大的圆举至头顶。

呼吸

俯身时呼气,起身时吸气。

常见错误

错误:动作太快。

解决:顺着深呼吸缓慢完成动作。

8.大腿前侧拉伸

要点

自然站立,勾脚,手握住脚踝,收紧腹部。手发力向上拉,髋部前顶,直至大腿前侧有明显牵拉感,保持住。

呼吸

在保持阶段,均匀呼吸,不要憋气。

常见错误

错误:腹部放松,导致腰部出现不适。

解决:绷紧腹部,髋部前顶。

宅寝期间,

小江建议同学们多多锻炼,

拥有好体格才能拥抱好心情。

空闲时也可走出房门,

呼吸新鲜空气,

元气满满地迎接每一天。

图、动图丨廖骁 李辉 张嘉彧

文丨部分来源于keep软件 张嘉彧 黄亚杏

编丨张嘉彧 黄亚杏

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